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六个打造厚实、健硕的肩部动作,肩膀好看人才精神
发布时间2019-11-30 23:00:09  作者:健康小天使  

一个人看起来身强体壮,拥有完美的身材,一大半都在肩部肌肉。通过建立更大更宽的肩膀,可以实现一个人的精气神三方面的提升。今天一只肌和你分享怎么样才能达到这样的完美身材,一个月在家或者健身房锻炼就完全足够了。肩部肌肉三角肌分为前中后三束。前束可以帮助你弯

六个打造厚实、健硕的肩部动作,肩膀好看人才精神

一个人看起来身强体壮,拥有完美的身材,一大半都在肩部肌肉。通过建立更大更宽的肩膀,可以实现一个人的精气神三方面的提升。今天一只肌和你分享怎么样才能达到这样的完美身材,一个月在家或者健身房锻炼就完全足够了。

肩部肌肉三角肌分为前中后三束。前束可以帮助你弯曲手臂,中束可以帮助手臂向外侧伸展,后束可以帮助手臂向后伸展。如果你可以坚持下来的话,一个月你一定可以看到成效。

第1个动作坐姿肩推。

坐下来膝关节与地面成90度,双手举起哑铃,上臂要与地面平行,将手肘的内侧拉向头顶,慢慢向上移动手臂直到伸直,在降回初始动作,做8~12次。

这个动作可以有效的刺激三角肌前束,并稳定你的身体,因此你可以使用较重的哑铃。

第2个动作站姿哑铃平举。

身体弹指手握哑铃,双脚站直。手掌是朝着自己,手肘略微弯曲。将手臂抬至两侧,尽量与地面平行,不要太超过肩膀。做8~12次。

这个动作可以刺激三角肌中束。

第3个动作,屈体划船。

这个动作非常用来锻炼整个三角肌。将一条腿的膝盖放在凳面上与地面平行。另一只脚屈膝站姿。手扶着凳面不要太靠近膝盖。让背部保持中挺的姿势。每组8~12下。

第4个动作,倒立伏地挺身。

这个动作只靠一面墙。背对着墙蹲下,把脚放在墙上,慢慢将腿顺着墙面抬高,直到身体直立。手的位置应该与肩同宽。弯曲手肘使身体下降。做次8~12次。

这个动作除了锻炼肩膀之外,还可以锻炼到背部和核心肌群。

第5个动作,弹力带平举和侧举。

站在弹力带的中间抓住手柄。手应该在大腿的前面,手掌相对。将手抬起至于地面平行,一个回路之后做前举手臂,也与地面平行,一个回路之后再坐侧平举,这样交替来回8~12次。

第6个动作,屈体反向飞鸟。

双手各拿一个哑铃。臀部微微向上倾,膝盖稍微弯曲。要有一定的收集核心肌群。呼气双臂向两侧抬起至手掌相对,做8~12次。

这个动作可以拿来做三角肌的收尾动作。唯一要注意的是要使用较轻的重量。

以上6个动作在你训练的时候应该重复3~5组。建议每周进行三次的肩膀锻炼,如果在锻炼的过程中感到肌肉紧绷,则表明你会对关节和肌肉施加额外的压力。

为了避免疼痛问题,最好在开始前做一些热身伸展。选择更长时间的运动来让肩膀变宽,但不要超出自己的极限。也不要只专注于锻炼某一块肌肉。要想获得完整更宽更厚的肩膀,不要忘记摄取比以往更多的卡路里,添加更多富含蛋白质的食物。

最后感谢你对一只肌的支持,如果你知道更多打造宽厚结实的肩膀肌肉的锻炼方法,也可以补充留言。最重要的是你的分享可以帮助正在寻找它的人。#头条健身##健康真相馆##清风健身说#

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