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20条黄金健身建议!定期做个大保健按摩吧
发布时间2019-11-09 18:42:04  作者:健康小天使  

冬天真的很容易遭遇平台期,气温低容易囤积脂肪,还助长人的惰性。如何在这个烦人的季节,增肌不断,提升不止,20条黄金建议帮到你!01训练工具多样化 根据最新科学研究显示,使用健身器械训练比起无负重训练会让你更大只。02分散训练动作 在一个训练周或者一个

20条黄金健身建议!定期做个大保健按摩吧

冬天真的很容易遭遇平台期,气温低容易囤积脂肪,还助长人的惰性。如何在这个烦人的季节,增肌不断,提升不止,20条黄金建议帮到你!

01训练工具多样化

根据最新科学研究显示,使用健身器械训练比起无负重训练会让你更大只。

02分散训练动作

在一个训练周或者一个训练日,深蹲和硬拉这两个动作最好隔远时间做,才能保证下个训练周期有足够的恢复时间。相比单独动作,深蹲和硬拉都会加重中枢神经系统的负担,因此为了足够的恢复需要将动作分开。

03破个人记录前要休息好

你的身体需要再生很多ATP(三磷酸腺苷)-细胞的主要能量源-来为肌肉供能。所以,在挑战新的个人记录前休息三至五分钟,让你的身体全面恢复。

04利用绑带

使用弹力带侧行走能很好地提高臀部稳定性并保护膝盖避免受伤。弹力带还可以增强臀部和臀大肌的力量,防止膝盖外翻,比如做深蹲时需要弯曲膝盖。

05训练前来杯咖啡

英国考文垂大学的一份研究报告显示,深蹲训练前约45分钟喝杯咖啡可以让你的举铁重量提高将近29%。

06睡前来杯蛋白粉

酪蛋白补剂-一种缓释蛋白粉-在夜间也能促进肌肉生长。并且,营养周刊的一份研究发现睡前服用蛋白粉补剂能增加22%的肌肉合成。

07来个大保健!

马杀鸡能减少炎症和肿胀,并提高血液循环,所以快定期约个按摩吧。

08做个有翘臀的男人

紧实你的臀部和臀大肌增加平板支撑、箭步蹲等运动的稳定性,并能帮你在所有训练里增加负重。

09使劲怼!

做卧推时,脚后跟使劲向地面推,让身体向后,转化杠铃力量为全身训练。

10男人不练腿,迟早要跪

练腿日,做三组跳箱或者提膝跳,每组间休息60秒。在爆发训练之后,中枢神经系统会召集更多肌肉。

11先力量再有氧

先做有氧运动,再做力量训练会明显降低训练效果,甚至会有无关肌肉群参与其中。

12喝酒就等着GG

如果你在训练前喝了酒,肌肉活体检视会显示,你的肌肉生长和恢复的活力在减少。

13紧握杠铃

在你正式开始训练之前,用力紧握杠铃3-5秒,能让你的身体预热并在推举过程中保持身体紧绷。

14弯曲你的杠铃

另一个不错的卧推诀窍:抓紧杠铃,手靠近肩部,在举起之前展肩。然后,举起杠铃的时候,继续握紧杠铃,在举一半的时候尝试“弯曲”杠铃,这将增强你上肢的张力,创造一种类似“橡皮筋”的效果来帮助你的身体将重量聚集起来。

15关于力竭

对于健身小白,相比固定次数训练,每组力竭并不能获得更好提升力量。一份2016年的生理学前沿报告称将一组42名健身者分成两组:一组人做3组10RM的训练,另外一组同样做3组,每组只做5-6次同重量的训练。结论是做力竭组并不是增加最大力量的必要条件。

16多吃维生素E

维他命E,含有丰富杏仁和鳄梨的抗氧化剂,对于恢复训练中断裂的肌肉细胞非常关键。

17什么健龄练什么

第一年健身的时候一周三练同一个肌肉部位,往后再一周两练。

18和老鸟一起练

和有动力或有积极性的老铁一起撸铁,可以迫使你加大训练强度。

19休息更长时间

一份长达八周训练的研究显示,相比训练过程中间休息一分钟,训练中间休息三分钟会明显刺激更好的个人最佳卧推成绩和臂力成绩。

20骑单车

轻有氧运动是绝大多数运动的最佳恢复方式,用轻阻力和低速度骑10-15分钟单车是不错的选择。

以上20条基于科学研究的建议,可以解决健身中存在的一系列问题,并优化你的健身计划,让你的健身状态再次升级!

冬天真的很容易遭遇平台期,气温低容易囤积脂肪,还助长人的惰性。如何在这个烦人的季节,增肌不断,提升不止,20条黄金建议帮到你!

01训练工具多样化

根据最新科学研究显示,使用健身器械训练比起无负重训练会让你更大只。

02分散训练动作

在一个训练周或者一个训练日,深蹲和硬拉这两个动作最好隔远时间做,才能保证下个训练周期有足够的恢复时间。相比单独动作,深蹲和硬拉都会加重中枢神经系统的负担,因此为了足够的恢复需要将动作分开。

03破个人记录前要休息好

你的身体需要再生很多ATP(三磷酸腺苷)-细胞的主要能量源-来为肌肉供能。所以,在挑战新的个人记录前休息三至五分钟,让你的身体全面恢复。

04利用绑带

使用弹力带侧行走能很好地提高臀部稳定性并保护膝盖避免受伤。弹力带还可以增强臀部和臀大肌的力量,防止膝盖外翻,比如做深蹲时需要弯曲膝盖。

05训练前来杯咖啡

英国考文垂大学的一份研究报告显示,深蹲训练前约45分钟喝杯咖啡可以让你的举铁重量提高将近29%。

06睡前来杯蛋白粉

酪蛋白补剂-一种缓释蛋白粉-在夜间也能促进肌肉生长。并且,营养周刊的一份研究发现睡前服用蛋白粉补剂能增加22%的肌肉合成。

07来个大保健!

马杀鸡能减少炎症和肿胀,并提高血液循环,所以快定期约个按摩吧。

08做个有翘臀的男人

紧实你的臀部和臀大肌增加平板支撑、箭步蹲等运动的稳定性,并能帮你在所有训练里增加负重。

09使劲怼!

做卧推时,脚后跟使劲向地面推,让身体向后,转化杠铃力量为全身训练。

10男人不练腿,迟早要跪

练腿日,做三组跳箱或者提膝跳,每组间休息60秒。在爆发训练之后,中枢神经系统会召集更多肌肉。

11先力量再有氧

先做有氧运动,再做力量训练会明显降低训练效果,甚至会有无关肌肉群参与其中。

12喝酒就等着GG

如果你在训练前喝了酒,肌肉活体检视会显示,你的肌肉生长和恢复的活力在减少。

13紧握杠铃

在你正式开始训练之前,用力紧握杠铃3-5秒,能让你的身体预热并在推举过程中保持身体紧绷。

14弯曲你的杠铃

另一个不错的卧推诀窍:抓紧杠铃,手靠近肩部,在举起之前展肩。然后,举起杠铃的时候,继续握紧杠铃,在举一半的时候尝试“弯曲”杠铃,这将增强你上肢的张力,创造一种类似“橡皮筋”的效果来帮助你的身体将重量聚集起来。

15关于力竭

对于健身小白,相比固定次数训练,每组力竭并不能获得更好提升力量。一份2016年的生理学前沿报告称将一组42名健身者分成两组:一组人做3组10RM的训练,另外一组同样做3组,每组只做5-6次同重量的训练。结论是做力竭组并不是增加最大力量的必要条件。

16多吃维生素E

维他命E,含有丰富杏仁和鳄梨的抗氧化剂,对于恢复训练中断裂的肌肉细胞非常关键。

17什么健龄练什么

第一年健身的时候一周三练同一个肌肉部位,往后再一周两练。

18和老鸟一起练

和有动力或有积极性的老铁一起撸铁,可以迫使你加大训练强度。

19休息更长时间

一份长达八周训练的研究显示,相比训练过程中间休息一分钟,训练中间休息三分钟会明显刺激更好的个人最佳卧推成绩和臂力成绩。

20骑单车

轻有氧运动是绝大多数运动的最佳恢复方式,用轻阻力和低速度骑10-15分钟单车是不错的选择。

以上20条基于科学研究的建议,可以解决健身中存在的一系列问题,并优化你的健身计划,让你的健身状态再次升级!

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